Quando se trata de panturrilhas, nós amantes de academias normalmente nos enquadramos em uma das duas categorias: aqueles que são geneticamente abençoados e não tem necessidade de treinar a eles e aqueles que treinam durante anos sem progresso sério. As dicas a seguir falam ao coração do último grupo - aqueles que tentaram, com seriedade, construir "panturras" maiores sem sucesso. Panturrilhas são um grupo muscular teimoso que tende a confundir até mesmo os mais zelosos dos treinadores.
Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.
Segue abaixo um exemplo de série básica:
TRI SÉRIE PARA PANTURRILHAS
PANTURRILHA NO LEG 45°
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
PANTURRILHA NO LEG 45°
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH
Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
Eu estou seguindo a recomendação do meu treinador e fazendo séries de 20 reps cada. Mas você pode fazer séries de 12, 15.
Bora ficar grande!
Referências: Prof. Eder Lima
