Pendurar-se em uma barra e apenas com a força dos membros superiores conseguir levantar seu próprio peso e vencê-la, parece impossível para alguns. Porém, o corpo é capaz e tem força para executar esse movimento. Mas como treinar? Como facilitar e dificultar o movimento? Quais musculaturas ele trabalha?
O exercício Barra Fixa
Barra fixa é um exercício de alta intensidade com várias formas de execução, prática e treino. A maior dificuldade para aqueles que pretendem praticar em casa é ter barra e local apropriados para realizar o movimento – isso não é problema para aqueles que treinam em academias ou parques -, diferente do burpee, por exemplo, que pode ser realizado em qualquer lugar.
O movimento da barra fixa é simples: segure firme na barra (esse exercício provoca muitos calos nas mãos, se quiser evitar basta usar luvas), com a força dos músculos das costas e dos braços traga a barra na altura do peitoral, de preferência sem inclinar o tronco para trás e as pernas para frente.
Muitos músculos são trabalhados nesse movimento. Nos dorsais são trabalhados o latíssimo do dorso (grande dorsal), trapézio (parte média e inferior) e redondo maior. Nos braços são exercitados bíceps, braquial e o braquiorradial. A ênfase maior do exercício se concentra nos dorsais. As variações do exercício podem modificar um pouco essa seleção de músculos, mas os principais são estes.
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Treinamento para melhorar o movimentou o começar a fazer a Barra Fixa
Muitos podem dizer por aí que a melhor maneira de fazer a barra fixa é fazendo barra fixa. Mas não é tão simples assim: é preciso ter um certo preparo antes de começar a se pendurar.
Se você nunca treinou, siga essas dicas para chegar lá:
Comece fortalecendo a musculatura: é preciso ganhar força e resistência tanto muscular como articular. Começar a fazer barra fixa sem preparo pode ocasionar lesões nos ombros, cotovelos ou costas. Muitos iniciantes fazem um movimento de pêndulo para subir mais fácil. Não há problema em realizar dessa forma, porém, sem preparação as chances de fazer um movimento errado com consequente lesão são maiores.
Pratique barra fixa: depois do preparo da musculatura e coordenação é bem possível que já execute dois ou três movimentos completos, mas, antes de praticar sozinho continue a contar com ajudas extra: peça a um amigo que apoie seus pés te ajudando fazer a força; você também pode usar o Superband, um elástico que se prende na barra e, ao pisá-lo, auxilia na subida. Outra forma é praticar saltando: dê um salto, agarre a barra e use a energia do salto para completar o exercício.
Equipamentos: na sala de musculação o Pulley (ou Lat machine) trabalha bem a musculatura das costas, onde você pode controlar a carga, além de ser mais estável. Ainda na sala de musculação existe o Graviton (ou Assisted) que simula o exercício de barra fixa com a carga a ajudando a completar o movimento. Esses aparelhos são ótimos para começar a ganhar resistência e força muscular.
Comece pelo mais fácil: o movimento de barra fixa fechada e supinada (com as mãos virada para você) é mais fácil porque exige maior atuação do bíceps. Depois faça a aberta e vá aumentando as dificuldades.
Variações da barra fixa
Há muitas formas de treinar: com braços fechados supinado, braços fechados pronado (com as mãos virados para frente), braços abertos, unilateral, com explosão, trocando as pegadas e por aí vai.
Fonte: horadotraining.com
