Considerado por muitos o músculo mais importante (se é que isso existe), o bíceps quase sempre recebe bastante atenção da rapaziada marombeira. Por isso resolvi postar aqui um exemplo interessante de uma rotina de 3 meses de um treino básico, mas que promete maximizar seus ganhos e aumentar as medidas do seu bíceps.
Então vamos lá:
Fase 1 – 5 semanas
Rosca direta 21 – 3 x 21
Rosca Concentrada em banco unilateral – 4 x 8
Rosca Alternada em banco inclinado 45° – 4 x8
Nesta fase você irá trabalhar bens as duas cabeças do bíceps e com a rosca 21 recrutará bastante fibras e ganhará resistência para poder seguir com o treinamento.
Fase 2 – 4 semanas
Banco Scoth com barra – 4 x 10 drop set
Biset – Rosca direta com halteres -Rosca Direta Martelo com halteres – 4 x 12
Rosca alternada – 3 x 6 ( carga máxima)
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Rosca direta – GVT – 10 x 10
Meia rosca com halteres – 3 x 6 ( carga máxima)
Faça essa rotina 1 ou 2 vezes na semana ( para intermediários e avançados) e se surpreenda com os ganhos de seu querido bíceps.
Você estará atropelando seus braços, então lembre-se de ter uma dieta bem elaborada com bastante proteínas! No eat, no gain!
Este treino é especifico para os bíceps, mas lembre-se de treinar antebraço, tríceps e ombros com regularidade para que simetria e ganhos notáveis.
Referência bibliográfica: WILLIAN J. Kraemer, STEVEN J. Fleck: Otimizando o Treinamento de Força. 296 Pg. Ano 2009.
