Não há nada de errado em realizar alguns alongamentos ligeiros para os seus grupos musculares depois de um aquecimento. Mas é melhor evitar os alongamentos estáticos antes de iniciar uma sessão de treino de musculação e/ou entre as séries.
Se o fizer, irá diminuir os seus níveis de força, e isto acontece mesmo naqueles que já treinam há muitos anos.
Esta foi a conclusão a que chegaram investigadores brasileiros da Universidade Nove de Julho no Brasil, num artigo que será publicado em breve no Journal of Strength and Conditioning Research.
É possível alongar os músculos de duas formas, de forma “dinâmica” e “estática”. O tipo de alongamento dinâmico envolve movimento: você adopta uma pose de alongamento, depois vai alongando até ao ponto em que sente o alongamento no músculo, e depois liberta-se de forma a que o músculo regresse rapidamente à sua posição original.
Depois repete o procedimento. Os alongamentos dinâmicos potenciam o desempenho quando realizados antes de uma sessão de treino explosiva ou durante os descansos entre séries.
O alongamento estático é feito alongando até ao ponto em que se sente o alongamento no músculo, e depois mantendo essa posição por um período mais prolongado de tempo.
Esta forma de alongamento é mais segura do que o alongamento dinâmico, mas se o fizer antes de uma sessão de treino de musculação ou de corrida, então o seu desempenho irá pior. Os brasileiros examinaram este aspeto no seu estudo.
A maioria dos estudos humanos que analisaram os efeitos dos alongamentos usou estudantes em baixo de forma como voluntários de teste.
Mas será que os homens e mulheres com anos de experiência de treino de musculação reagem da mesma forma?
Para responderem a esta questão, os brasileiros realizaram um pequeno estudo em que usaram 9 homens sem experiência de treino [UT] e 11 homens com experiência [RT] com cerca de 20 anos de idade.
Os homens com experiência já praticavam musculação há 6 meses.
Os investigadores colocaram os seus voluntários a realizar alongamentos estáticos para os seus músculos peitoral, da parte superior das costas, bíceps e dos quadris.
Depois mediram a quantidade de peso que os homens foram capazes de levantar apenas uma vez usando esses grupos musculares, no supino, puxada de dorsais na polia alta, curl de bíceps e prensa de pernas.
Tal como nos mostra a tabela abaixo, os alongamentos estáticos reduziram a força máxima.
A figura acima compara a perda da força máxima em homens sem experiência de treino e em homens com experiência.
Embora exista uma tendência para o efeito negativo dos alongamentos estáticos serem menores em homens com experiência, é bem visível que os alongamentos estáticos realmente reduzem a força máxima de forma notória em indivíduos com experiência de treino.
Os investigadores brasileiros concluíram:
Um programa de alongamentos estáticos passivos antes dos treinos de resistência é detrimental para o desenvolvimento da força muscular máxima.
De um ponto de vista prático, para os treinadores e preparadores físicos, parece inapropriado encorajar a realização de alongamentos estáticos antes de eventos atléticos ou de atividades físicas que requerem níveis elevados de força muscular.
Referência! / musculacao.pt
