O que é o treino negativo?
O treino negativo, é também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas, são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
Essas técnicas de treino, requer ajuda de um amigo a ajudar a posicionar o peso na posição inicial, após isso deixe descer o peso por si só, sem a ajuda do mesmo, de forma bem lenta e ir controlando sua lentidão, pois é na descida que seus músculos trabalham.
Exemplo: se vai realizar um supino, deverá começar com o peso na posição mais elevada, desça o peso controlando sua descida até a posição mais baixa, na altura do e depois levante novamente até à posição inicial ( sempre com a ajuda do amigo para não ocorrer risco.
Como realizar o treino negativo
A forma correta para realizar a repetições negativas nem sempre é conhecida, cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo do movimento e posição do exercício, a repetição pode durar de 3 a 6 segundos.
A carga inicial que será usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como por exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas.
Treino Negativo
Ao realizar o treino excêntrico, irá ter que se concentrar mais na fase de descida do peso.
Você poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está usando o peso corretamente para método.
O verdadeiro segredo para o treino negativo correto, está na forma de como você desce o peso, não desça o peso da mesma forma que você desce em uma repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se você não lutar contra o peso, os seus resultados não serão bons. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não sentiu extremamente dorido no dia seguinte, então é porque provavelmente não estava fazendo corretamente o exercício lutando contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
Nota: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas uma descida.
Veja alguns exercícios que você pode realizar o treino excêntrico sem a ajuda de um amigo no treino: Prensa de pernas, cadeira extensora, mesa flexora, supino em máquina, elevações de gémeos em máquina, etc.
