O Bíceps é um músculo extremamente valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3 do mesmo. Podemos dividi – ló em duas cabeças, uma interna e, outra externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta divisão ao contrairmos nossos bíceps, porém em fisiculturistas no dia da competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, eu odeio termos técnicos, não estou aqui para esbanjar conhecimento, quero simplesmente somar a vocês, dessa forma este é o mínimo que precisamos saber para poder entender o exercício que irei propor. Um exercício comum nos treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.
Acredito que todos os leitores aqui conhecem, a partir dela, criou – se uma adaptação, a Rosca 21, também imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um pouco dela.
Inicia se o movimento com os braços alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai – se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém para se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os antebraços estivessem apontados para frente, dessa forma realize – se 7 movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia a partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai – se o bíceps até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na direção dos ombros, mas sem encosta – lós. Também composto por 7 movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então, realize – se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com halteres.
A partir daí, comecei a pensar de que forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo as fibras musculares como um todo e então, criei uma nova adaptação da rosca 21, a qual resolvi chamar de ROSCA TRIPLA 21.
Iniciamos o primeiro movimento da Rosca 21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros, sendo então uma pegada aberta, e realize – se 7 movimentos até os 90º. Ao finaliza – lós, joga – se levemente a barra ao ar e fecha- se a pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições. E então, faz se uma pegada na largura dos ombros, e realiza – se mais 7 repetições completas, como a tradicional rosca direta.
Agora uma dica básica para otimizar o exercício: Os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de forma explosiva, rápidos, porém controlados. E os movimentos negativos ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3 segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois me diga se conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso, parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.
Não é nada que irá mudar sua vida, porém como tende – se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido como um novo estímulo.
fonte: dicasdetreino.com.br
