Agachamentos são conhecidos como o "rei de todos os exercícios" por uma boa razão. Dependendo da variação que você escolher, nenhum outro exercício desafia os quadríceps, glúteos, panturrilhas, abdômen, costas e ombros completamente como o agachamento. Ao combinar as duas variações mais comumente usadas - o agachamento frontal e o agachamento livre (com a barra atrás) - este exercício vai trabalhar todos esses grupos musculares ao máximo.
Comece por escolher um peso com o qual carregar o bar. 60kl é um peso inicial decente se você tiver um ano ou menos de experiência com este exercício. 100kl é um peso muito bom e desafiador para alguém que tem uma boa força e se sente confortável com a sua técnica. Sinta-se livre para ir com algo entre os dois, ou, se você sentir que pode, coloque o quanto conseguir sem comprometer sua segurança é claro.
Defina um tempo de 10 minutos. No primeiro minuto você vai realizar 10 rep. de agachamento livre. Assim que terminar, descanse o restante do minuto. No minuto seguinte, execute 5 rep. de agachamento frontal. Mais uma vez, descanse o que resta desse minuto e no início do terceiro minuto, volte a fazer 10 rep. de agachamento livre. Continue alternando entre 10 no livre e 5 no agachamento frontal cada minuto até os 10 minutos terminarem. Ao final, você terá realizado 50 repetições de agachamento livre e 25 de agachamento frontal em um pequeno espaço de tempo. Brutal!
O EXERCÍCIO
5 séries x 10 Agachamento Livre (com a barra atrás)
5 séries x 5 Agachamento Frontal (com a barra na frente)
Alterne entre séries de agachamento costas e agachamento frontal, começando no início de cada minuto e descansando o restante desse minuto.
