Muitos praticantes de atividade física e atletas se preocupam com a porcentagem de gordura corporal e ao tentar reduzi-la, reduzem também as fontes de carboidratos da dieta, prejudicando assim, seu desempenho e força durante o exercício físico.
Os carboidratos (cereais, pães, massas, frutas frescas e secas, sucos, torradas, mel, geleia, açúcar e doces, tubérculos, arroz e feijão, etc), são os combustíveis preferidos do organismo na hora de fabricar energia, por isso, devem estar presentes em grandes quantidades na dieta de uma pessoa ativa. As reservas de carboidrato no corpo são limitadas e se forem esgotadas, levarão à fadiga, por isso o cuidado com a alimentação é de extrema importância.
O atleta ou praticante deve consumir carboidratos em todas as refeições. O que irá diferenciar nas calorias e, se esse carboidrato irá ou não ser armazenado como gOrdura é o tipo de carboidrato ingerido. Carboidratos com fibras ou açúcar tendem a fermentar mais, daí a sensação de dilatação do estômago e inchaço do abdômen. Mas se as porções forem fracionadas ao longo do dia não teremos esse problema. Outro boato é de que carboidratos após as 18h engordam. Tudo irá depender do seu balanço energético diário.
Obviamente devemos evitar o excesso de carboidratos refinados, doces, açúcar e aqueles carboidratos acompanhados de gordura e sal (pizza, bolos, biscoitos, refrigerantes, massas com queijos gordos, doces, salgadinhos, etc.). Dê preferência a alimentos naturais, integrais, livres de açúcar e gordura. Tenha certeza que consumiu uma refeição rica em carboidrato antes de se exercitar, de 2-3 horas antes, pelo menos.
Durante o exercício extenso com mais de 1h30 de duração, suplemente soluções contendo de 6-8% de carboidrato, ou se preferir algo mais sólido, consuma carboidratos em gel, com ingestão de água a seguir.
Após o exercício, o consumo de carboidratos é Obrigatório. O objetivo é repôr os estoques de glicogênio (reserva de carboidrato do organismo) e fornecer energia para a reconstrução dos músculos usados.
Planeje sua dieta com abundância de carboidratos de baixo índice glicêmico (aqueles integrais e/ou ricos em fibras), afinal, eles não são armazenados como gordura tão facilmente quanto o excesso de carboidratos refinados e açúcares, além de aumentarem saciedade. Porém, ao acordar e após os exercícios, consuma carboidratos refinados, para otimizar a digestão e absorção.
Faça um teste e descubra que uma dieta rica em carboidratos saudáveis irá lhe trazer melhora de rendimento e recuperação!
Bons treinos!
REFERÊNCIAS:
COYLE, Edward F. Carboidratos e desempenho atlético. GSSI – Sports Science Exchange. Texas. 1997.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
