Perder peso é relativamente fácil. “Basta” gastar mais calorias do que você consome! Ao fazer isso, você vai perder peso, mas isso não quer dizer que você esteja em forma. Acusar pouco peso na balança não diz nada sobre sua capacidade cardiovascular nem sobre sua quantidade de massa gorda. Por outro lado, você pode perder peso perdendo músculo e isso não é saudável.
Conseguir definição muscular é muito mais que perder peso. É ver-se livre da gordura que está cobrindo seus músculos. É reduzir a retenção de líquidos ao mesmo tempo que mantém sua massa magra. Isso requer alguma disciplina e força de vontade. Treino e nutrição estão de mãos dadas nesse processo.
Queimar gordura através do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Esqueça o velhinho treinamento aeróbico de baixa intensidade e longa duração. Os resultados que você retira desse treino não se comparam aos resultados que você poderá retirar do treino intervalado.
Pesquisas têm demonstrado que o HIIT é até 8 vezes mais eficaz do que o cardio regular na queima de gordura. Para além de queimar mais calorias no momento do exercício, você aumenta seu metabolismo basal, ou seja, a energia que você gasta desempenhando as tarefas normais do cotidiano. Por isso, comece incluindo períodos de maior intensidade em seu treinamento aeróbico.
Reduzir a retenção hídrica é essencial
Outra das coisas que está impedindo seus músculos de estarem visíveis é a retenção de líquidos em suas células. A água é retida no corpo em diversas partes. É essa retenção que faz com que sua definição seja ruim. Somente a perca da água extracelular vai ajudar na sua definição. Como a gente faz isso?
1) Reduza o consumo de sódio (sal)
2) Consuma vitamina C
“O que tem a vitamina C a ver com a retenção hídrica?”, pergunta você. A vitamina C é hidrossolúvel, ou seja, ela se dissolve na água. Essas vitaminas são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o necessário, eliminando o excesso.
Elas não se acumulam no corpo, ou seja, não permanecem em nosso organismo por muito tempo, sendo assim, excretadas através da urina. Quanto maior o consumo de vitamina C, maior será o efeito diurético.
3) Aumente o consumo de cafeína e chá verde
A cafeína e o chá verde também têm uma ação diurética e termogênica. Eles contribuem para reduzir sua retenção e aumentar seu gasto calórico.
Conseguir definição muscular através da dieta
A nutrição é a chave mais importante para conseguir uma definição muscular de qualidade. Evite comer lanches ricos em gordura e controle a ingestão de carboidratos.
Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico, como cereais integrais, frutas e legumes. Dessa maneira você mantém um fornecimento de energia constante, evitando que as calorias que o corpo não utiliza sejam armazenadas sobre a forma de gordura.
Como nessa fase você estará limitando seu consumo de carboidrato, consuma proteína em quantidades suficientes (entre 1,8g-2g por quilo de peso). Dessa maneira você minimiza o catabolismo e perda de massa magra.
Suplementação ajuda na definição muscular
Certos suplementos possuem ações termogênicas que estimularão seu corpo a aumentar a energia que gasta durante e após o exercício físico. Dependendo do suplemento, você pode gastar até o dobro das calorias que gastaria caso não tomasse nenhum estimulante.
A l-carnitina pode ajudar a mobilizar mais gordura para a produção de energia. O CLA também pode ser um aliado forte, pois ele aumenta a taxa metabólica basal.
