Hany Rambod’s é o atual treinador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, alem de outras estrelas do Bodybuilding Mundial. Criador do sistema chamado de FST 7.
As rotinas FST 7 tem geralmente a seguintes regras:
- INICIAM COM UM EXERCÍCIO ISOLADO ou COMPOSTO [ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER.Por exemplo: Não podemos começar a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- CADA ROTINA DE GRUPO MUSCULAR POSSUE 02 A 05 EXERCÍCIOS.
- O ULTIMO EXERCÍCIO DAS ROTINAS É ISOLADO OU COMPOSTO.[ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER. Por exemplo: Não podemos TERMINAR a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- PARA O ULTIMO EXERCÍCIO DE CADA ROTINA É REALIZADO 07[sete] SERIES.
- PARA OS OUTROS EXERCÍCIOS DE 03 A 04 SERIES.
- AS REPETIÇÕES FICAM ENTRE 08 A 15.
- GERALMENTE OS EXERCÍCIOS BEM DUROS E PESADOS FICAM NO MEIO DE CADA ROTINA. Exercícios 2 ou 3.
EXEMPLO FST-7 PARA TRÍCEPS
[TRÍCEPS SUPINO]
Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps
[MERGULHOS]
Dips: 3 X 8-12 reps
[MAQUINA DE TRÍCEPS SENTADO]Para Iniciantes e Intermediários
Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps
[TRÍCEPS TESTA]Para Avançados
Lying Tríceps Press: 7 X 8-12 reps
EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS
[ROSCA ALTERNADA]
Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12
[ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA]
Machine Preacher Curls: 3 X 8-12
[ROSCA DIRETA BARRA EZ
EZ-Bar Curls: 7 X 8-12
EXEMPLO FST-7 PARA QUADRÍCEPS
[EXTENSÃO DE PERNA]
Leg Extensions: 4 X 8-15 reps
[AGACHAMENTO]
Barbell Squats: 4 X 8-12 reps
[AGACHAMENTO HACK]
Hack Squat: 3 X 8-12 reps
[LEG PRESS]
Leg Press: 7 X 8-12 reps
EXEMPLO FST-7 PARA PEITORAL
[SUPINO INCLINADO COM HALTERES]
Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps
[CRUCIFIXO]
Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps
[SUPINO PLANO COM HALTERES]
Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps
[CABOS CRUZADOS]
Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps
EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES
[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]
Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES]
Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO LATERAL]
Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES
One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps
EXEMPLO FST-7 PARA COSTAS
[BARRA FIXA]
Chin-Ups: 3 X até a fadiga
[PUXADOR PARA COSTAS]
Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps
[REMADA CURVADA]
Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps
[REMADA SENTADO COM CABOS]
Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps
[PULLOVER COM BARRA]
Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps
EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS FEMORAL
[ROSCA PERNA DEITADO]
Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA]
Stiff-legged Deadlift: 4 X 10-12 reps
[ROSCA PERNA EM PÉ]
Standing Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO]
Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps
EXEMPLO FST-7 PARA TRAPÉZIO
[ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES]
Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps
[ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA]
Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps
EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES POSTERIOR
[MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR]
Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR INVERSO]
Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps
EXEMPLO FST-7 PARA PANTURRILHAS
[GÊMEOS EM PÉ]
Standing Calf Raises: 4 X 10-12 reps
[GÊMEOS SENTADO]
Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps
[GEMEOS NO LEG PRESS]
Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps
