Muitos consideram o shake "pós treino" a refeição mais importante, por causa de uma tal de "janela anabólica", que não passaria na verdade de mais um mito dentro do mundo fitness. Outros desconhecem a importância do shake "pré treino", esse sim tem um valor inestimável para seu corpo e vai certamente te ajudar a alcançar seus objetivos dentro e fora da academia.
Imagine viajar de carro sem abastecer antes. Você fica sem combustível no meio do caminho, certo? A mesma coisa acontece com seu corpo. A fonte primária de combustível que nosso corpo usa é o glicogênio armazenado nas células dos nossos músculos, depois disso entra em ação o estoque de glicogênio armazenado no fígado, o estoque de gordura e posteriormente até mesmo o próprio músculo (e isso você certamente não quer), gerando o chamado catabolismo.
Podemos dividir a refeição pré treino em duas partes:
A primeira fase seria fazer uma refeição sólida pra garantir os nutrientes necessários para seus músculos aguentarem o tranco no treino. Faça essa refeição cerca de 2 horas antes do seu treino. Essa refeição deve conter:
*Carboidratos de baixo índice glicêmico (posteriormente irei gravar uma série de 3 vídeos explicando melhor sobre os 3 macronutrientes vitais da nossa alimentação), pois eles liberam energia de forma lenta e evitam assim picos de insulina no sangue, além de não causarem sensação de mau estar e até tontura durante o treino.
Ex.: Batata doce, arroz ou massa integrais, aveia. A quantidade seria entre 20gr e 40gr.
*Frutas garantem uma quantidade ideal de carboidratos de alto índice glicêmico que são de absorção rápida não processada. Uma porção pequena basta. Pode ser uma fruta ou parte dela.
Ex.: Maça, banana, goiaba, laranja, etc.
*Proteínas não podem faltar. Elas vão garantir os aminoácidos que seu corpo precisa para que haja a síntese proteica, isso vai ajudar no ganho de massa. Escolha uma fonte natural nessa refeição.
Ex.: Peito der peru, frango, ovos. A quantidade deve ser entre 20gr e 40gr de proteína.
*Por fim, a gordura (isso mesmo), gordura. Estou falando da gordura "boa", um macro nutriente muito importante, como a encontrada no azeite de oliva. Mas se você tem excesso de peso ou metabolismo lento deixa pra lá e pule essa parte.
A segunda parte do pré treino o shake propriamente dito. Cerca de 30 minutos antes do treino pega lá seu whey protein e prepare seu shake sem carboidratos para evitar picos de insulina. Outros suplementos que você poder lançar mão nesse momento são os BCAAs, a glutamina, NOs, e os estimulantes naturais (como o Gingko Biloba).
Agora você está pronto pra puxar muito ferro! Essas duas refeições antes do treino vão te garantir força, massa muscular e energia.
Fiz de tudo pra encurtar este post. Espero que tenham gostado.
Abraço e bons treinos!
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