Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?
Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.
gvt 300x271 Ganhando Massa com o German Volume Training
O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.
Princípios do German Volume Training
O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:
1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.
2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.
3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.
Aviso!
Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.
Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!
Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training
O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.
A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:
Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
Dia 2: Descanso
Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
Dia 4: Descanso
Dia 5: Pernas e Panturrilhas
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.
Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.
Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.
Escolha de Exercícios
Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.
Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.
Hora de Treinar
Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.
Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.
Autor: Steve Shaw
Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org
