Treino para o peitoral (nível intermédio)

Este plano de treino é de nível intermédio para peito. É indicado para todos aqueles que praticam musculação de forma regular há pelo menos um ano.

Aquecimento: Complete duas séries entre 8 a 10 repetições do primeiro exercício, utilizando cerca de 50 a 60% da 1RM (1 repetição máxima).

Realização: Utilize uma carga que lhe permita completar o número de repetições prescrito para cada série. No caso das paralelas, complete o máximo número de repetições que conseguir, ou seja, até à falha muscular.

Descanso entre as séries: Entre 60 a 90 segundos, incluindo nas séries de aquecimento.

Progressão: Procure aumentar as cargas a cada semana. Nas aberturas, uma boa forma de notar evolução é conseguir aumentar o número de repetições que consegue completar no total das séries.

Variação: O supino declinado com halteres deve ser alternado com as paralelas a cada semana. Ou seja, numa semana executa o primeiro, na semana seguinte executa o segundo.

Após três semanas, aplique algumas variações aos exercícios. Por exemplo, troque os halteres pelas barras e vice-versa. Regresse novamente ao plano original após completar mais três semanas mas alterando a ordem dos exercícios: o supino inclinado antes do supino plano.

Supino Plano com barra

Supino Declinado com halteres

Paralelas

Supino Inclinado com barra

Aberturas em banco plano

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Tribulus Terrestris - O que é? Para que serve?

O Tribulus terrestris é usado há séculos na Europa para tratamento da impotência sexual e como estimulante para ajudar a aumentar o libido e o desempenho sexual, além de ser utilizado por atletas em forma de suplemento natural para aumentar a produção de hormônio luteinizante e impulsionar os níveis de testosterona gradualmente, ocasionando um efeito anabólico ao corpo, aumentando a síntese de massa muscular e ganho de força.

As sementes do Tribulus terrestris L são consumidas em forma de chá, extrato, suplemento e cápsulas, sendo utilizadas para diversas funções, incluindo aumento da força muscular, compensação de hormônios, aumento da libido sexual e até mesmo cura da impotência sexual (disfunção erétil).

O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, produzindo efeito sobre a ereção, o que faz com que a erva aja como um viagra natural. O extrato ajuda a aliviar dores de cabeça causadas por hipertensão. A planta é benéfica para problemas urinários, acalmando membranas irritadas. Nutre e fortalece os rins. Pode aumentar o nível de espermatozoides em homens, podendo assim, tratar a infertilidade. É útil quando há níveis de gordura ameaçadores no sangue e também elimina o excesso de ácido úrico do corpo. O óleo da planta é usado no couro cabeludo para tratamento de alopecia e calvície. O Tribulus é um adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado.

Os efeitos do Tribulus terrestris búlgaro na compensação e balanceamento de hormônios tornam a erva adequada para usar durante a TPM e a síndrome da menopausa. 

Vários estudos foram realizados no Chemical Pharmaceutical Research Institute (Instituto Químico-Farmacêutico de Pesquisa), em Sofia, Bulgária. Segundo os estudos, a planta parece incentivar a produção de andrógenos, incluindo a testosterona, que desempenha um papel importante no aumento da libido. Nas mulheres, o Tribulus terrestris búlgaro age na compensação e balanceamento de hormônios, diminuindo os sintomas da frigidez, aumentando a libido e combatendo os sintomas da menopausa, o que a tornam indicada durante a TPM e Menopausa.

O extrato do Tribulus é utilizado como produto natural eficaz para substituir o uso de anabolizantes na formação e desenvolvimento atlético, tendo sido utilizado com eficácia pela equipe de levantamento de peso da Bulgária nos Jogos Olímpicos de Pequim, que conseguiu resultados impressionantes. A extrato também tem demonstrado possuir efeitos anti-bacterianos e anti-virais. O extrato do Tribulus terrestris búlgaro pode ser usado internamente e externamente para o tratamento de herpes, e infecções por vírus como a gripe e o resfriado comum.

O Tribulus terrestris contém protodioscina (protodioscin, em inglês), substância que desencadeia a liberação de óxido nítrico no tecido dos corpos cavernosos e produz aumento dos hormônios testosterona, diidrotestosterona e dehidroepiandrosterona. O Tribulus também aumenta a densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica. Durante a gravidez, só deve ser utilizada com acompanhamento médico.

Mais sobre o Tribulus terrestris

O Tribulus terrestris, popularmente, é também conhecido como tribulus, Videira-de-Punctura (Puncture Vine), abrolhos, cabeça-de-cabra, vidoeira-de-furo, burra gookeroo, burra gokhru, ci ji li (chinês) e Gokshura (sânscrito). Inclui o sinônimo botânico Pedalium murex L e pertence a família Zygophyllaceae. A planta é nativa da Índia, sendo muito utilizada na medicina ayurveda.

Usos tradicionais: alopécia, baixa produção de esperma, calvície, cistite, colesterol alto, diabetes, dismenorreia, doenças venéreas, dor de cabeça, edema, ejaculação precoce, espermatorreia, fadiga muscular, gota, hemorroidas, impotência sexual (disfunção erétil), incontinência urinária, infertilidade masculina, inflamação de rim (inflamação renal), leucorreia, lumbago, menopausa, pedras na bexiga, pedras no rim, reumatismo, tensão pré-menstrual (TPM), uricosúria, urinação dolorosa, vertigem, vitiligo.

Propriedades medicinais: afrodisíaco, analgésico, anódino, antiespasmódico, diurético, galactagogo, hepato-protetor, hipotenso, nervino, tônico ósseo, tônico renal, tônico rejuvenescedor, viagra natural.

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5 Benefícios dos Exercícios Aeróbicos

Os benefícios dos exercícios aeróbicos são poderosos e devem ser parte do seu programa de fitness. Exercício aeróbico é qualquer atividade ritmada que usa primariamente seus músculos maiores como os quadríceps e tendões e exige mais dos pulmões e coração.

Aeróbico significa “com oxigênio”, então quando você se exercita dessa forma, seu corpo usa oxigênio para ajudar a produzir energia durante o exercício. Seu coração e pulmão precisam trabalhar mais para levar o oxigênio para o corpo durante os exercícios aeróbicos e isso traz muitos benefícios tanto para o coração e pulmão.

Existem muitas formas de se exercitar aerobicamente. Você pode correr, caminhar ou andar de bicicleta. Pode usar uma esteira, bicicleta, escada, máquina elíptica, ou até mesmo participar de uma aula de aeróbica. Aqui vão os cinco maiores benefícios dos exercícios aeróbicos:

1. Ajuda a prevenir problemas de saúde

Os exercícios aeróbicos ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, colesterol alto, pressão sanguínea alta, diabetes tipo 2, artrite e derrame. Exercícios aeróbicos como caminhada e corrida previnem osteoporose. Mesmo se você já sofre de algum desses problemas, o exercício pode ajudar a combater essas doenças. Ele também fortalece o sistema imunológico.

2. Fortalece o coração

Exercícios aeróbicos fortalecem o músculo que trabalha mais duro no seu corpo – o coração. Um coração mais forte bombeia sangue de forma mais eficiente, o que melhora o fluxo de sangue para todas as partes do corpo. Isso resulta em mais oxigênio e nutrientes essenciais sendo levados às células do corpo, e também leva a uma remoção mais eficaz de toxinas e produtos do metabolismo do seu corpo.

3. Ajuda a manter as artérias limpas

Os exercícios aeróbicos elevam o HDL – bom colesterol – e diminui o LDL- o colesterol ruim. Isso resulta em menos acúmulo de placa nas artérias, protegendo o sistema cardiovascular.

4. Fortalece o Sistema respiratório

O exercício aeróbico melhora a eficiência com a qual seu sistema respiratório pode prover oxigênio ao corpo. Seu corpo precisa de um constante e generoso aporte de oxigênio para funcionar adequadamente.

5. Reduz a gordura corporal

Os exercícios aeróbicos não só queimam calorias, como é o único tipo de exercício que queima diretamente gordura corporal. Para o corpo queimar gordura, o oxigênio deve ser usado para ajudar a produzir energia durante o exercício, e isso é benefício exclusivo da atividade aeróbica. 


Fonte: mundoboaforma.com.br

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Top 5 Exercícios Construtores de Dorsal

Desenvolva uma dorsal de respeito com esses cinco exercícios testados e comprovados.

1. Barra Fixa

Esse exercício é poderoso para construir grandes dorsais, além de trabalhar muito o bíceps, ombro, serrátil. Possui também uma variedade enorme de pegadas e formas de se executar como lado-a-lado, explosão, etc.

2. Deadlifts

Agachamento sumô, levantamento terra, enfim, não importa, apenas faça-os. A parte das costas não só funcionam como antagonista para estabilizar o tronco e a coluna, como para bloquear o peso para terminar o movimento.

3. Remada curvada/sentada

Não jogue simplesmente o peso. Mova-o de um lugar para o outro controladamente. Concentre-se na execução correta sem exagerar no peso e você verá ótimos resultados em músculos como romboide, posterior do deltoides e bíceps.

4. hiperextensão da lombar

Com foco nos eretores da espinha, isquiotibiais e glúteos, este exercício vai fortalecer a região da lombar, o que será muito útil por toda sua vida, inclusive na hora de fazer um agachamento por exemplo.

5. Face Pulls

Fechando com chave de ouro nossa lista dos cinco exercícios que constroem grandes dorsais, este exercício que eleva muito seu nível de força, e garante a saúde dos ombros. Pega muito trapézio, rombóides, deltóide posterior e redondo maior.  

 

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Restrição de carboidratos na dieta - 40% ou 60%

Basta ao fisiculturista pensar em praparar-se para uma competição que ele já começa a cortar carboidratos da dieta. Algumas pessoas defendem a restrição moderada de carboidratos para aumentar a perda de peso, enquanto outros defendem  reduções mais radicais de carboidratos. Pesquisadores  levaram 30 obesos e  distribuiram-lhes aleatoriamente para  consumirem tanto um alto teor de carboidratos na dieta (60-65% da energia  a partir de carboidratos e  20-25% de gorduras)  quanto uma restrição calórica  moderada restrita em carboidratos (43-47% dos calorias totais de  carboidratos e 36-40%  de gorduras na dieta) durante seis  semanas. O teor de proteína de ambas as dietas eram 15-17% da energia total. Após duas semanas de treinamento os participantes  foram levados a um tratamento alternativo  por mais seis semanas. Leitura antropométrica, sangue , pressão, medidas, foram realizadas antes e após cada fase de intervenção.

No final do estudo, ambos os grupos perderam quase exatamente a mesma quantidade de peso corporal; também ganharam os mesmos 800gr de massa magra e perderam 1,3kg de gordura corporal.

Em suma, a redução de 40% em carboidratos, em comparação com os 60% de redução em carboidratos na ingestão, não resultou em uma diferença na perda de peso total, mas houve uma tendência para uma maior redução da circunferência da cintura no  grupo restrito de 40%.  O hidrato de carbono de 40%  do grupo não foi associado  com diferentes alterações na glicemia em jejum, insulina, ou perfil de risco cardiovascular. No entanto, resultou em diminuição da  pressão arterial e menor  prevalência da síndrome metabólica (ou seja, o grupo de fatores de risco que aumenta o risco de doenças cardíacas e  outros problemas de saúde, tais  como o diabetes e acidente vascular cerebral). Então, se você está de dieta, parece que  a substituição moderada  de carbo na dieta não vai fazer muita diferença. Você vai ter que reduzir pelo menos mais de 35% de carboidratos para fazer uma diferença notável na perda de peso.


Fonte: flexonline.com 
Tradução: Leandro Rainha

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Erros que as mulheres cometem no treino e na dieta

Para as mulheres que não estão conseguindo atingir seus objetivos. Tenha maiores ganhos evitando os principais erros cometidos pelas mulheres dentro e fora da academia.

Vejo mulheres que passam horas na esteira e em outras atividades na academia e sempre estão do mesmo jeito. A fração de mulheres que conseguem modificar seus corpos para as que não conseguem é gritante. Três entre Dez mulheres conseguem modificar seus corpos para melhor, enquanto o resto decai ou fica sempre na mesma.

Mas porquê ? Genética ? Má sorte ? Nada disso, isso é resultado de treinos mirabolantes apoiados em dietas falhas. Muitas pessoas querem atingir seus objetivos com o máximo de comodidade possível, mas não param para pensar que se fosse fácil modificar o corpo para melhor, só teriam beldades andando pelas ruas. Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz. Quem triunfa é sempre a minoria, porque o resto desiste no meio do caminho.

1 – Eu vou entrar na dieta da fruta/do mediterrâneo/do tipo sanguíneo/do carboidrato amigo.

Chega a ser triste os tipos de dieta que aparecem hoje em dia. Mais triste ainda são as pessoas que depositam a sua fé e força de vontade em planos de alimentação como esses. Você pode até perder peso com estas dietas, mas em sua maioria serão perdas de massa muscular e/ou de líquidos. Fuja dessas dietas, nenhuma dieta restritiva é saudável para o corpo, o corpo necessita tanto de alimentos sólidos como de líquidos para funcinar perfeitamente e de uma grande variedade de alimentos para suprir a demanda por proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O que vai determinar se você vai perder peso com saúde ou não, é a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade que você gasta no dia.

2 – Quero perder peso, não vou comer mais nada de manhã

O café da manhã é a principal refeição do dia, pois o seu corpo passou cerca de 8 horas sem nenhum alimento e agora vai se recarregar da longa noite de sono. Pular esta refeição vai fazer com que seu corpo entre em um estado de privação. O seu organismo nada bobo, vai começar a estocar gordura para suprir essa falta de energia neste horário, ou seja, em vez de perder peso você vai começar a ganhar peso e acumular mais gordura. A melhor maneira para evitar isto, é comer freqüentemente e em pequenas porções, a cada 2-3 horas . Fazendo isto você vai acelerar seu metabolismo, pois o seu corpo estará sempre recebendo nutrientes.

3 – Não vou levantar peso, pois vou ficar masculinizada

Saiba que a mulher não produz quantidades significativas de testosterona, a testosterona é o hormônio mais abundante no homem e é o hormônios mais anabólico que existe. O ganho de massa muscular nas mulheres é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. O levantamento de peso deve ser sempre encourajado, pois o treinamento para hipertrofia acelera o metabolismo, o corpo queima muito mais calorias para manter e reconstruir a massa muscular do que a gordura que é um peso morto.

4 – Maratonas intermináveis na esteira/bicicleta

Pode correr ou pedalar o quanto quiser, se você sair da academia e só comer porcaria, não vai adiantar absolutamente nada. Isto é um fato que vai se perpetuar por muito tempo ainda, pois é isto que paga milhares de mensalidades para os donos de academia. Se os instrutores começarem a falar a “verdade”, vai ter gente perdendo o emprego e academias começarão a falir. Se uma pessoa pergunta ao instrutor, se ela conseguirá ficar em forma em 3 meses, comendo mcdonalds e pizza, as vezes este instrutor acaba sendo obrigado a concordar e dar esperanças a pessoa. Mudar o corpo é algo que requer tempo, esforço e determinação, algo que poucas pessoas tem. Aeróbicos são ótimos para perder gordura, mas só serão devidamente efetivos se forem seguidos de uma dieta de baixa calorias.


fonte: marombapura.br

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TREINO DE PEITORAL

Vai de peitoral hoje?

Então experimente este esquema de treino matador para este grupo muscular que está entre os favoritos da rapaziada.

  EXERCÍCIO                                 SETS                      REPS

Supino Reto                                        4                          12,10,8,6
Inclinado c/ Halteres                           4                          12,10,8,6
Supino Declinado                                4                          12,10,8,6
Cross Over                                           4                          8,8,8,8

Aumente o peso a cada série, com exceção do cross over que será o último exercício, pois nesta altura do campeonato a musculatura já estará bem fadigada. A velocidade da execução é sempre muito importante, portanto, na fase concêntrica leve de um a dois segundos e na excêntrica três segundos.

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O Uso da Leucina Como Recurso Ergogênico

A leucina é um aminoácido essencial que juntamente com a isoleucina e a valina formam os chamados Aminoácidos de Cadeia Ramificada, ou Branched Chain Amino Acids (BCAA). Os efeitos anabólicos observados com
a suplementação de BCAA estariam em maior grau relacionados com a ação deste nutriente na redução do catabolismo e estímulo para síntese proteica.

A ingestão desse aminoácido ativa a proteína alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) promovendo a sinalização para inicio da síntese proteica.

Tal processo é intensificado quando a suplementação é realizada logo após uma sessão de exercícios resistidos, visto que o consumo de aminoácidos nesse momento irá estimular a hipertrofia celular e, com isso, também irá
propiciar o aumento da quantidade de miofibrilas. Além disso, exerce papel anabólico indireto por gerar estímulos para a produção de insulina em pessoas normoglicêmicas.

O consumo de cerca de 10 g de aminoácidos essenciais, contendo cerca de 2,1 g de leucina, aparentemente proporciona a máxima síntese proteica miofibrilar. A dose ideal de leucina a ser utilizada como recurso ergogênico ainda carece de mais estudos, porém algumas pesquisas levantam indícios da forma a se utilizar este nutriente a fim de se obter resultados específicos.

O uso de aproximadamente 45 mg por quilograma de peso corporal no período pós-treino foi suficiente para resultar em melhora de performance, devido ao aumento na força dos atletas. O resultado ergogênico da leucina é
observado quando ingerida com outros aminoácidos essenciais ou alimentos fonte destes, pois o efeito anabólico parece depender da presença de outros aminoácidos na circulação.

A suplementação de leucina também pode estar associada com melhorias da composição corporal dos indivíduos, como redução da perda de massa magra em períodos de restrição energética e aumento da massa magra em praticantes de exercícios resistidos. Outro ponto positivo no uso desse suplemento é um possível efeito no aumento da síntese proteica durante a recuperação de lesões, reduzindo o desequilíbrio entre o catabolismo e anabolismo do período.

Os achados científicos ainda são controversos. Apesar de haver relatos que a suplementação causa aumento dos BCAA circulantes e atenua os danos teciduais, a melhora no rendimento esportivo nem sempre é comprovada em estudos.

Na prática o uso de 45 mg por quilograma de peso corporal associado ao consumo de proteína de boa qualidade no período pós-treino apresenta resultados promissores na melhora da recuperação muscular de praticantes de exercício físico. Os indivíduos referem melhora da força e resistência nas próximas sessões de treinamento. Porém, ainda são necessárias mais pesquisas sobre o papel ergogênico da leucina e as doses a serem utilizadas para o melhor aproveitamento de seus efeitos em atletas e praticantes de exercício físico.


Fonte: abne.org.br
Texto: Allys Vilela de Oliveira
Nutricionista graduado pela Universidade Federal de Goiás (UFG)
Mestre em Nutrição e Saúde (UFG)

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Whey Protein VS Beef Protein

Whey Protein (e suas variações)


Proteína de soro de leite pode vir de uma 'forma de concentrado "(35-80% de proteína), de forma isolada, (mais do que 90% de proteína), e uma forma hidrolisada (pré-digerido com ácidos). Além disso, diferentes técnicas de processamento, tais como processamento de frio ou micro / ultrafiltração são por vezes utilizados.

Em termos práticos, não há muita diferença entre o concentrado de soro de leite ou soro de leite isolado. Se o isolado é de 90% de proteína e o concentrado é de 80% de proteína (basta ler a tabela nutricional), essa diferença de 10% na verdade é bastante pequena (em uma colher de 24gr é inferior a 3 gramas).

Hidrolisado é bem diferente, a hidrólise ácida (pré-digestão) divide os aminoácidos para que eles possam ser digeridos mais rápido. Hidrolisado é mais benéfico para pessoas com problemas imunológicos, pois é anti-alérgico, e é por isso que é realmente usado em comida de bebê! Ele também é atualmente a variante mais cara de proteína de soro de leite.

O que varia um pouco é a velocidade de absorção de cada um desses tipos de whey, além da quantidade de carboidratos na concentração do produto. Se você estiver em uma dieta para definição deve optar pela versão isolada ou hidrolisada. O Whey está no mercado faz um longo tempo, e você pode encontrar dezenas de sabores. É, definitivamente, a fonte de proteína básica para praticantes de atividades físicas.

Proteína isolada da carne

Carne tem sido uma ferramenta muito presente na dieta de fisiculturistas por décadas.

É repleta de nutrientes para construção muscular proveniente de proteínas de alta qualidade, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada, vitaminas do complexo B e zinco.

Na verdade, ela pode ser a melhor de toda fonte de alimento de proteína que existe.

Por causa da qualidade global da carne bovina como fonte de proteína na musculação, as empresas estão oferecendo agora "proteína isolada de carne" em pó.

A ideia aqui é dar-lhe toda a eficácia de construção muscular da carne regular, mas na forma conveniente de um shake de proteína.

Mas é a proteína de carne isolada um bom investimento? Como ele se compara com a proteína de soro de leite?

Bem, se isolado de proteína de carne for realmente carne magra em forma de pó, então eu diria para seguir em frente e mudar para ela.

Infelizmente, a maioria das pessoas que utilizam estas proteínas de carne em pó não tem ideia do que elas realmente são feitas.

Já ouviu falar de "gelatina"?

É essencialmente as partes da vaca que são jogadas fora... suas articulações, ligamentos, tecidos, orelhas, etc (basicamente todas as peças que sobram após o açougueiro terminar o trabalho dele)

Pode parecer surpreendente, mas a gelatina é realmente o principal ingrediente encontrado em todas as populares proteínas isoladas de carne no mercado.

Eles levam a gelatina, então fortalecem ela com creatina adicionado BCAAs para fazer parecer que você está recebendo a coisa real.

Eu não estou dizendo que este é um risco para a saúde ou que vai prejudicá-lo, mas a qualidade geral de proteínas é nem de longe a que você deseja obter a partir de um pedaço de bife do lombo.

Se consumidos em quantidades limitadas, a gelatina certamente não vai afetar negativamente seus resultados ... mas por que se preocupar?

Pelo mesmo preço você pode comprar um whey hidrolisado, que é a fonte de mais alta qualidade de proteína que você pode, eventualmente, colocar em seu corpo.

O whey tem a maior taxa de absorção e melhor perfil de aminoácidos de qualquer fonte de proteína, e é significativamente de maior qualidade do que gelatina. A "vantagem da proteína isolada da carne" seria que ela não tem açúcar (whey em média tem 5gr a cada 100gr do produto), e também não tem gordura saturada.

Abaixo uma tabela de valor biológico de cada fonte de proteína

Se você quer uma proteína em pó de qualidade inferior, feito de cascos de vaca, vá em frente e agarre uma banheira de proteína isolada de carne...

Se você quer uma fonte pura de proteína de qualidade disponíveis, e pelo mesmo preço, fique com a do soro de leite. (Se você é alérgico ao soro, ovo ou caseína seria o caso de optar por esse tipo de suplemento de proteína).

Atualmente não há estudos científicos publicados sobre os reais efeitos biológicos dessa proteína, nem benéficos, nem maléficos. Isso não quer dizer que seja bom ou ruim, apenas serve como alerta para que o consumo não seja descontrolado.
Acredito que apenas temos mais uma OPÇÃO de proteína para ajudar nas dietas.

Fontes:

http://www.vanessalobato.com/

http://www.seannal.com/

http://www.sobiologia.com.br/

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Regras para perder peso... De verdade!

Queimar mais calorias aumentando o exercício físico é o caminho
Não comece uma dieta sem falar com um especialista. Se necessita mesmo de perder peso, consulte um especialista que se encarregará de detectar o seu problema, organizando um plano alimentar adequado à sua idade, ao seu metabolismo e à sua atividade física.
Se o fizer por sua conta pode correr graves riscos de saúde. Não se torne obsessivo, seja constante e não se deixe levar pela pressa.
É muito mais saudável e duradouro perder peso pouco a pouco, sem sofrer de carências nutricionais, do que fazê-lo de repente, voltaria a ganhar o peso perdido de forma igualmente rápida.

Conheça agora algumas dicas para que consiga perder peso:

Equilibrar as refeições

Faça um pequeno-almoço completo com uma grande variedade de alimentos e concentrando nesta primeira refeição do dia a maior quantidade de nutrientes, em especial hidratos de carbono, que lhe darão energia.

O almoço, por outro lado, deve ser rico em proteínas, verduras e fruta (vitaminas, minerais e fibras) e incluir o resto da quantidade diária recomendada de hidratos de carbono. Ao jantar, opte sempre por uma refeição mais ligeira.

Comer e mastigar devagar

O sinal de que está saciado demora, sensivelmente, 30 minutos a chegar ao cérebro. Assim, se comer muito depressa, nesse espaço de tempo comerá mais. Não consegue demorar a comer? Conte as vezes que trinca, de forma a mastigar cinco vezes cada garfada. Verá que vai acabar por deixar comida no prato.

Distinguir fome de gulodice

Com fome come-se o que aparece, com gulodice come-se o que sabe melhor. Depois de reconhecer esta diferença, se cair no «pecado da gula» compense, comendo menos na refeição seguinte.

Prevenir a ansiedade

Para isso são essenciais os intervalos a meio da manhã e a meio da tarde. Os especialistas recomendam que não se salte nenhuma das cinco refeições diárias, evitando, claro, a pastelaria industrial, os snacks rápidos e outros alimentos ricos em calorias. Opte por fruta fresca, que é muito saciante, iogurte, pão integral ou uma barra de cereais.

Ter o essencial na geladeira


Faça uma lista detalhada dos alimentos de que necessita e compre unicamente o que escreveu nessa lista, sem se deixar seduzir por promoções ou ofertas. E vá ao supermercado depois de comer: o estômago cheio vai impedi-lo de comprar outras tentações.

Pesar-se uma vez por semana

Defina um dia e uma hora para se pesar. Fazê-lo todos os dias será frustrante porque poderá não perder nem um grama e, se descuidar este hábito, corre o risco de ganhar peso sem se aperceber disso.

Beber infusões adelgaçantes

As bebidas diuréticas (flor de sabugueiro, chá de cavalinha, marroio, alcachofra…) são indicadas para eliminar toxinas. As bebidas lipolíticas e termogênicas (chá verde, laranjeira, algas, boldo, hissopo…) ajudam a reduzir os depósitos de gordura e estimulam a sua combustão. Para além disso, estará sempre bem hidratado.

Escolher alimentos «inteligentes»

Os mais aconselháveis são legumes, frutas e verduras, porque são ricos em fibra, e a farinha integral, do pão, das massas, etc. Também deve optar por alimentos com poucas calorias e com um índice glicêmico baixo, são mais leves e digerem-se mais facilmente.



Texto: Ana Catarina Alberto
Fonte: http://news.slnutrition.com

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8 Alimentos Que Devem Ser Evitados

A escolha dos seus alimentos deve estar de acordo com o seu objetivo de treino. Se você quer se parecer com um barril ou algo assim, deveria comer todo tipo de porcaria que se vende por aí. Alimentos processados, fast food, entre outras fontes de gordura inclusive a do tipo trans. Mas, suponho eu que este não seja seu objetivo, então montar uma dieta composta de alimentos saudáveis deve ser crucial.

Veja abaixo uma lista de alimentos que são verdadeiros sabotadores de um corpo em forma:

Pão Branco

O pão branco tem um alto Índice Glicêmico (IG) e isso afeta negativamente os níveis de insulina no sangue. Esse tipo de alimento causa picos indesejáveis de insulina causando um aumento do armazenamento de gordura no corpo. Uma dica seria trocar o pão branco pelo integral.

Refrigerantes Diet

Os adoçantes usados para substituir o açúcar no refrigerante não são melhores ou mais saudáveis do que o próprio açúcar. alguns podem causar até câncer segundo estudo realizado pela Universidade de Houston. Os adoçantes artificiais são 100 vezes mais doces do que açúcares naturais como a frutose e a sacarose. Isso leva o organismo a produzir mais insulina, o que resulta na maioria da vezes em mais acúmulo de gordura.

Frios processados

Esses alimentos estão cheios de gordura saturada ou sódio. Estão cheios do que os nutricionistas chamam de "calorias vazias". Eles enganam seu estômago te dando uma sensação de saciedade, mas não possuem valor nutricional.

Sorvete

Sim. O sorvete. Não adianta virar a cara neste ponto do artigo. Essa delícia pode acabar com seu sonho de ter um corpo enxuto. Alto teor calórico, o açúcar e o teor de gordura do sorvete fazem dele uma escolha de sobremesa indesejável quando o objetivo é ficar forte e tonificado. Usando açúcares sintéticos como xarope de milho como ingrediente, faz com que ele seja ainda pior. Troque por uma fruta fresca que você ganha mais.

Frituras

Você pode fritar de tudo, isso melhora o sabor do alimento, mas as calorias adicionais podem acabar com seus planos de levar uma vida saudável e ter aquele visual.

Muitos dos óleos utilizados no processo de fritura são ricos em gordura saturada. Este tipo especial de gordura, se consumido durante anos sem ser moderado, pode levar a coisas como ataques cardíacos, derrames ou diabetes. 

Muita coisa ficou fora desta lista. Faça uma pesquisa mais a fundo e consulte um nutricionista para ter uma ajuda profissional na escolha dos seus alimentos.

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Conheça o German Volume Training

Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?

Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.

gvt 300x271 Ganhando Massa com o German Volume Training

O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.

Princípios do German Volume Training
O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:

1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.

2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Aviso!
Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training
O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.

A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:

Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
Dia 2: Descanso
Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
Dia 4: Descanso
Dia 5: Pernas e Panturrilhas
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios
Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.

Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.

Hora de Treinar
Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.

Autor: Steve Shaw
Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org

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O poder da Batata Doce

Nas academias se fala muito em incluir batata doce na dieta e tal. Mas você não deve simplesmente pegar tudo o que se ouve e incluir na sua rotina sem primeiro se informar melhor. Se você acha que vou criticar a batata doce está enganado. Calma, primeiro algumas informações importantes sobre este tubérculo tão famoso no mundo dos treinos:

A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Na maior parte do dia você deve dar preferência por carboidratos de baixo IG, salvo exceções como no momento após o treino. Rica em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias¸ 1¸16 gramas de proteínas¸ 30¸10 gramas de carboidratos e 0¸32 gramas de lipídios.

Pois bem. O que eu gostaria de ressaltar neste post é a importância de uma alimentação equilibrada. Se você inclui a batata doce em sua dieta mas todo o restante da sua alimentação está desequilibrada, não será muito interessante. Como saber então quando ou o quanto incluir dessa poderosa ferramenta construtora de músculos na sua rotina? Eu diria que hoje mesmo. Já a quantidade só quem pode avaliar é o nutricionista.

Pra fechar listo 10 benefícios da batata doce:

10 benefícios da batata doce
1 - Fornece energia para o treinamento, auxilia na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue lentamente
2 - Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico
3 - Auxilia no emagrecimento pois diminui o apetite pela riqueza em fibras
4 - Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A
5 - A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial
6 - Reduz o colesterol total e auxilia na digestão devido seu teor de fibras
7 - Faz bem para a pele graças a vitamina E
8 - Ajuda a prevenir câncer por seu alto teor de vitamina A
9 - Auxilia na formação de colágeno e previne anemia graças à vitamina C
10 - Regula a pressão arterial e reduz cãibras também pela vitamina C

Agora, bora treinar!

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Shake Pré Treino - O que comer?

Muitos consideram o shake "pós treino" a refeição mais importante, por causa de uma tal de "janela anabólica", que não passaria na verdade de mais um mito dentro do mundo fitness. Outros desconhecem a importância do shake "pré treino", esse sim tem um valor inestimável para seu corpo e vai certamente te ajudar a alcançar seus objetivos dentro e fora da academia.

Imagine viajar de carro sem abastecer antes. Você fica sem combustível no meio do caminho, certo? A mesma coisa acontece com seu corpo. A fonte primária de combustível que nosso corpo usa é o glicogênio armazenado nas células dos nossos músculos, depois disso entra em ação o estoque de glicogênio armazenado no fígado, o estoque de gordura e posteriormente até mesmo o próprio músculo (e isso você certamente não quer), gerando o chamado catabolismo. 

Podemos dividir a refeição pré treino em duas partes:

A primeira fase seria fazer uma refeição sólida pra garantir os nutrientes necessários para seus músculos aguentarem o tranco no treino. Faça essa refeição cerca de 2 horas antes do seu treino. Essa refeição deve conter:

*Carboidratos de baixo índice glicêmico (posteriormente irei gravar uma série de 3 vídeos explicando melhor sobre os 3 macronutrientes vitais da nossa alimentação), pois eles liberam energia de forma lenta e evitam assim picos de insulina no sangue, além de não causarem sensação de mau estar e até tontura durante o treino.
Ex.: Batata doce, arroz ou massa integrais, aveia. A quantidade seria entre 20gr e 40gr.

*Frutas garantem uma quantidade ideal de carboidratos de alto índice glicêmico que são de absorção rápida não processada. Uma porção pequena basta. Pode ser uma fruta ou parte dela.
Ex.: Maça, banana, goiaba, laranja, etc.

*Proteínas não podem faltar. Elas vão garantir os aminoácidos que seu corpo precisa para que haja a síntese proteica, isso vai ajudar no ganho de massa. Escolha uma fonte natural nessa refeição. 
Ex.: Peito der peru, frango, ovos. A quantidade deve ser entre 20gr e 40gr de proteína.

*Por fim, a gordura (isso mesmo), gordura. Estou falando da gordura "boa", um macro nutriente muito importante, como a encontrada  no azeite de oliva. Mas se você tem excesso de peso ou metabolismo lento deixa pra lá e pule essa parte.

A segunda parte do pré treino o shake propriamente dito. Cerca de 30 minutos antes do treino pega lá seu whey protein e prepare seu shake sem carboidratos para evitar picos de insulina. Outros suplementos que você poder lançar mão nesse momento são os BCAAs, a glutamina, NOs, e os estimulantes naturais (como o Gingko Biloba).

Agora você está pronto pra puxar muito ferro! Essas duas refeições antes do treino vão te garantir força, massa muscular e energia.

Fiz de tudo pra encurtar este post. Espero que tenham gostado.

Abraço e bons treinos!

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Se VOCÊ responder SIM para DUAS ou mais de uma dessas questões… VOCÊ provavelmente deve ter acumulado entre 5 a 25 quilos de gordura nos últimos anos!

Responda SIM ou NÃO! Você…

• Perdeu peso várias vezes, mas recuperou tudo de volta ou sente que talvez a única maneira de perder peso é entrar em um estado permanente de privação?
• Regularmente, sente sono durante o dia,especialmente logo após as refeições ou se sente cansado e esgotado, mesmo depois de uma noite tranquila de sono?
• Implora algo doce após as refeições ou sente fome o tempo todo, mesmo quando não está seguindo uma dieta?
• Regularmente tem dores de cabeça, enxaquecas ou dificuldade de concentração ou foi diagnosticado com problemas de tireóide ou com sintomas de fadiga, ou depressão?
• Luta com problemas gastrointestinais como dor de estômago, prisão de ventre ou diarréia ?
• Tem uma variedade de roupas de todos os tamanhos no seu guarda-roupa, só para garantir qual vai vestir bem naquela semana ou mesmo naquele dia?

• Se você respondeu SIM para algumas dessas perguntas e está fazendo tudo
  o que os “especialistas” TE ensinaram e você ainda não consegue assumir
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  e o que Faço para Manter meu Peso Sob Controle nos Últimos 15 anos!

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